Dieta da Corredora - Boa Forma

Sempre dou uma sapiada na minha coleção de revistas e as que cuidam da saúde física e mental nunca desatualizam. Segue abaixo uma vesão nova da dieta da corredora, que tirei da Boa Forma.

Cardápio da corredora

CAFÉ DA MANHÃ*
Opção 1
1 fatia de pão integral light + 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de água-de-coco

Opção 2
1 copo (200 ml) de leite de soja (sem açúcar) + 3 col. (sopa) de granola light + 5 morangos

Opção 3
1 banana com aveia, canela e linhaça + 1 copo (200 ml) de leite de soja (sem açúcar) com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó

Opção 4
1/2 copo (100 ml) de suco de uva integral (sem açúcar) + 2 torradas integrais + 1 fatia de queijo branco + 1 col. (sobremesa) de geleia diet

* Café ou chá de ervas à vontade

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
1 xíc. (chá) de salada de frutas

Opção 2
1 pote de iogurte desnatado ou light

Opção 3
1 banana passa com cobertura de chocolate light

Opção 4
1 xíc. (chá) de frutas secas (uva-passa, damasco, ameixa)

ALMOÇO
Opção 1
1 prato de salada de folhas com cenoura crua + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de espinafre refogado + 1 cacho de uva pequeno

Opção 2
1 prato de salada de folhas com palmito + 3 col. (sopa) de brócolis temperado com alho e azeite extravirgem + 1 filé de peito de frango grelhado + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 manga

Opção 3
1 prato de salada de folhas com brócolis + 2 fatias finas de lagarto assado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 3 col. (sopa) de couve refogada + 1/2 papaia pequeno

Opção 4
1 prato de salada de rúcula, com tomate, ricota, azeite e orégano + 1 pegador de macarrão (integral de preferência) com molho de tomate + 2 sobrecoxas pequenas de frango + 4 col. (sopa) de vagem refogada + 1 ameixa

LANCHE DA TARDE
Opção 1
2 col. (sopa) de castanhas e frutas secas (amêndoa, semente de abóbora, castanha-do-pará, castanha de caju, uva-passa e damasco)

Opção 2
1 fatia de pão integral light + 1 fatia de peito de peru + 1 fatia de queijo branco + 1 rodela de tomate

Opção 3
1 pote de iogurte desnatado ou light

Opção 4
1 copo (200 ml) de água-de-coco + 1 maçã ou pera + 1 Polenguinho light

JANTAR

Opção 1
1 prato de salada de folhas com tomate e mussarela de búfala + 1 omelete de 1 ovo com 3 col. (sopa) de escarola + 2 col. (sopa) de batata-doce com alecrim (opcional)

Opção 2
1 prato de salada de folhas com tomate, pepino e palmito + 1 filé de peito de frango grelhado + 2 col. (sopa) de arroz 7 grãos + 3 col. (sopa) de espinafre
refogado

Opção 3
1 prato de salada de folhas com molho de iogurte e ervas + 1 pedaço de torta de quinua com brócolis

Opção 4
1 prato de salada de folhas + 1 filé de salmão com molho de ervas + 2 col. (sopa) de farofa de sementes + 3 col. (sopa) de abobrinha ou couve-flor

CEIA
Opção 1
2 col. (sopa) de uva-passa

Opção 2
1 ameixa pequena

Opção 3
1 maçã ou pera

Opção 4
1 pote de iogurte desnatado ou light

Preciso add meus coments particulares, sendo que pessoas agem de forma individual e extraem informações individualmente também. Pesar tudo com bom senso é o ponto crucial para o sucesso de qualquer dieta. Para mim, ao menos funciona assim.

As receitas estão no site da revista :
http://boaforma.abril.com.br/dieta/todas-dietas/dieta-seca-pique-correr-563565.shtml?pagina=1

Lanchinhos para antes e depois da corrida

ANTES: comer para ter pique
Até 30 minutos antes de pôr o pé na pista, aposte em carboidratos de alto índice glicêmico, que têm digestão rápida e fornecem energia no ato. Fuja de proteínas e gorduras – por demorarem para ser digeridas, podem deixar você pesada e atrapalhar a corrida.

Boas opções: 1 banana ou 1 fatia de pão de fôrma com geleia light ou 1 punhado de uva-passa.

DEPOIS: hora de recuperar
É nessa hora que o seu organismo está mais apto a absorver melhor os nutrientes. Até meia hora depois do treino, opte por alimentos ricos em carboidrato e proteína, que ajudam a recuperar os músculos desgastados.

Boas opções: 1 pote de iogurte light com 1 col. (sopa) de cereais integrais ou 1 banana com mel e aveia ou 1 barrinha de proteína. Se for treinar antes do café da manhã, almoço ou jantar, coma só o primeiro lanche (carboidrato de alto índice glicêmico) e faça a refeição depois da corrida.

Abraço... Ingrid